Nhảy dây là một trong những hoạt động thể thao có tác dụng giảm calo, giảm cân. Nhưng cụ thể nhảy dây tốn bao nhiêu calo và cần tập luyện với chế độ như thế nào mới có thể giảm cân hiệu quả. Cùng tìm lời giải đáp cho những thắc mắc này trong bài viết dưới đây.
Nhảy dây tốn bao nhiêu calo?
Nhảy dây khiến cả cơ thể hoạt động cùng lúc, giúp đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Những người có thể trạng, cân nặng trung bình có thể đốt cháy 10 calo sau mỗi phút nhảy dây. Tuy nhiên trong thực tế con số này sẽ sai lệch ít nhiều tùy thuộc vào những yếu tố sau:
- Trọng lượng cơ thể nặng hay nhẹ: Ở cùng tốc độ nhảy và độ cao khi nhảy thì người có trọng lượng lớn hơn sẽ tiêu tốn lượng calo lớn hơn.
- Tốc độ nhảy nhanh hay chậm: Tốc độ nhảy dây càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Ví dụ cùng là nhảy 200 lượt thì người nhảy 200 lượt nhanh hơn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với người nhảy chậm hơn.
- Thời gian nhảy dài hay ngắn: Nhảy dây trong thời gian càng dài thì lượng calo tiêu thụ sẽ càng cao hơn.
Dựa theo 3 yếu tố trên chúng ta có một số thống kê tương đối chính xác về lượng calo được đốt cháy khi nhảy dây. Hãy lấy tiêu chuẩn cân nặng của mình để so sánh và tìm đáp án nhảy dây tốn bao nhiêu calo cho riêng mình nhé.
Hướng dẫn nhảy dây đúng cách giúp giảm calo giảm cân hiệu quả
Mặc dù nhảy dây rất đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách, đảm bảo an toàn. Trước khi bước vào luyện tập cần lên kế hoạch cụ thể với tần suất vận động cao thì mới có thể thiêu đốt được tối đa lượng chất béo dư thừa tích tụ.
Luyện tập nhảy dây cần được thực hiện đều đặn, liên tục giống như các bài tập khác. Đồng thời phải xây dựng thời gian biểu tập – nghỉ khoa học để đảm bảo hiệu quả mà không làm cho cơ thể mệt mỏi quá sức. Hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ để kiểm soát quá trình tập luyện tốt hơn.
Những bài tập nhảy dây hiệu quả
Dưới đây là 3 bài tập nhảy dây bạn có thể tham khảo để áp dụng.
Bài tập 1: Thực hiện động tác nhảy cơ bản trong 30s sau đó nghỉ giải lao 60s trước khi tiếp tục tập lại. Cứ tiến hành lặp đi lặp lại như vậy 9 lần và bạn sẽ cảm nhận được cơ thể nóng lên.
Bài tập 2: Kết hợp nhảy dây cùng với một số động tác chân nhằm ép cơ hoạt động, siết chặt cơ chân trong 30s nhảy. Nếu thực hiện bài tập này thì thời gian nghỉ phải được kéo dài lên 90s và chỉ lặp đi lặp lại 4 lần.
Bài tập 3: Nhảy dây 30s rồi nghỉ 12s sau đó thả lỏng nhảy tự do 30s – nghỉ 12s và thực hiện chống đẩy 30 giây.
Kỹ thuật nhảy dây đúng cách hiệu quả
Nhảy dây theo bản năng không thể đem đến hiệu quả giảm cân tối ưu đồng thời có khả năng gây chấn thương nếu không cẩn thận. Nếu là người mới bắt đầu hãy tham khảo hướng dẫn cách nhảy dây dưới đây:
Đứng thẳng người và để cho chân rộng bằng vai, hai tay nắm chắc 2 đầu dây, để dây ở phía sau 2 chân.
Sử dụng lực từ cổ tay quăng dây chuyển động. Đồng thời nhún đầu gối để tạo sức bật nhảy. Khi mới tập dễ dẫm phải dây nhưng chỉ nhảy một thời gian ngắn sẽ quen dần và muốn tập mỗi ngày.
Cổ tay không nên quá xa nhau để kiểm soát và điều chỉnh dây tốt hơn trong khi nhảy. Sử dụng chuyển động từ cổ tay chứ không phải cánh tay, khuỷu hay đầu vai.
Luôn giữ 2 chân gần nhau, tiếp đất bằng đế giữa lòng bàn chân. Duy trì đầu gối cong nhẹ mà không duỗi thẳng quá mức.
Nhảy dây chắc chắn là bài tập giúp đốt cháy calo hữu hiệu tuy nhiên nhảy dây tốn bao nhiêu calo thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Ngoài ra nếu để phục vụ mục đích giảm cân, người luyện tập nên kết hợp các phương pháp ăn uống kiêng khem khoa học thì hiệu quả mới rõ ràng hơn giúp duy trì động lực luyện tập lâu dài.